Burpee，中文音译为：波比跳，是一项无氧运动，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。

　　▲ 波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　　波比跳的动作要领：在做波比时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。

　　【动作1】预备蹲姿

　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　　【动作2】俯卧撑姿势

　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿势。

　　【动作3】俯卧撑向下

　　就像一般的俯卧撑动作，将身体接近地面。

　　（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做俯卧撑动作）

　　【动作4】预备蹲姿

　　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　　【动作5】垂直跳跃

　　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

　　【动作6】落地缓冲

　　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。

　　波比跳的训练计划：此项运动的训练计划十分灵活，有以下几种：

　　在40秒里，做尽量多的波比，休息20秒，为一组;

　　做20个波比，休息30秒，为一组;

　　不休息，一直做波比，直到力竭为止，为一组;

　　 不休息，做多个波比(数量根据自己体能调整)，为一组。

　　 具体的循环数量，也可以依据自己的训练经验和体能进行调整，比如：

　　 初学者：一次进行2 组，循环4 次，每个循环之间休息1 分钟;

　　中级水平：一次进行3 组，或者进行6 个循环;

　　高级水平：一次进行3 组，循环6 次，每个循环之间休息30秒。

　　更详细一点，比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼，那么，“初级者训练”的具体内容就是：

　　20个波比 – 休息30秒 – 20个波比– 休息1 分钟，以此循环4 次。

　　这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15～20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

　　波比跳注意事项提示：

　　各位假如在家做波比跳时，记得还是要穿鞋！先暖身个5至10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请放松活动5至10分钟。

　　另外谨记准备做跳跃动作时，膝盖不要超过脚尖为原则，避免给膝盖太多负担！若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。

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