压力大易抑郁祝卓宏教你几个“解郁”妙招

　　今天是世界卫生日，世界卫生组织将今年的主题确定为抑郁症。在2017“世界卫生日”主题活动“共同面对抑郁，共促心理健康”上，中国科学院心理研究所祝卓宏教授表示，压力是造成抑郁症发病的一个很重要的因素，随着抑郁的问题不断增多，我们要通过科学的方法应对压力问题，这才能有效预防抑郁症的发生。

　　中国科学院心理研究所教授祝卓宏在2017“世界卫生日”主题活动上做演讲。新华网杨锘摄

　　压力大身心可能会出问题

　　压力来源是多样的，包括外部的压力、内心郁结产生的压力以及内外因素结合导致的压力。祝卓宏表示，压力达到一定程度时，人的身心就会产生多种反应，有时候身体上会出现一些疼痛等症状，例如口腔溃疡、头痛、颈部疼痛、腰部疼痛等。有时候压力大，心理上也会出现反应，最常见的就是情绪变化，例如情绪低落、唉声叹气、郁闷等。“如果不能及时调整压力，持续得时间过长就会造成抑郁症，出现一些精神障碍，也可能导致各种各样的慢性病。”祝卓宏说。

　　祝卓宏指出，应对压力的“总部”是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。产生压力时，我们可以通过大脑进行思考、判断，然后做出反应。他表示，一般情况下，面对压力，我们的机体会有一套应对机制，包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。“如果应对得好，压力就会变成动力，促使人们成长，如果应对得不好，压力超过了机体所能承受的极限，就会产生问题。”

　　祝卓宏举例道，抑郁症患者有一个非常典型的症状就是思维反刍，头脑里不停地想不好的事情，但又想不通，以至于睡不着觉，醒来以后度日如年。当抑郁症患者睡不着觉、吃不下饭，觉得活着太痛苦的时候，就会出现“早晚会死，为什么要痛苦地活着”的想法，这时候就会有自杀倾向。

　　其实，压力不但和抑郁有关，还和心脏疾病、肿瘤等慢性病都有关。祝卓宏介绍，在压力下，血液会被分布到四肢、大脑，让四肢更有力量、头脑更清醒。但是心脏也需要供血，心脏在又工作又不供血的情况下就会出现心肌缺血，严重持续就会出现心梗，所以在长期持续的压力下，会出现猝死的情况。另外，压力会导致植物神经出现失衡，分泌一些激素，这些激素会降低、抑制免疫力，进而会导致肿瘤的发作或者扩散。

　　情绪波动大脑要学会“叫停”

　　面对压力大、情绪波动的情况，祝卓宏建议，首先，要和情绪“友好相处”，就像抑郁症这条“黑狗”一样，要带着它、关爱它。其次，要时刻给自己“心理暗示”，当处在情绪低谷的时候要想象自己有一天会变好，当处在人生高峰的时候要提醒自己不要得意忘形，这可以稳定情绪。

　　另外，他也建议，遇到刺激或者是压力的时候，可以给自己装上“小情绪”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题，也许这样就可以带来新的视角，帮助有压力的你走出来。

　　身处压力状态，人们该如何控制、调节自身情绪?祝卓宏给广大网友支了几招。首先是“STOP(停)技术”，当要发火的时候，在大脑里要学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，从而是自己平静下来，这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后，自己可以回过头来反思发火的原因，这样可以调整好波动的情绪。其次，可以通过腹式呼吸法，第一步是调姿，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态;第二步是调吸，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，再缓慢呼出，感受腹部的起伏;第三步是调心，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入，温暖的气流呼出。“当你特别辛苦的时候不妨做五分钟腹式呼吸，可以快速使你恢复精力。”

　　据悉，本次“世界卫生日”主题活动由国家卫生和计划生育委员会主办，新华网承办，世界卫生组织驻华代表处、中国科学院心理研究所、北京回龙观医院协办。